Alturas de caixa pliométrica: escolha o tamanho certo para o treino

Resposta rápida

Escolha uma altura de caixa em que consiga aterrar suavemente com as ancas acima dos joelhos e os calcanhares assentes no chão. Os iniciantes devem começar com 30–45 cm (12–18 pol.) e só aumentar a altura quando todas as repetições forem controladas. Se quiser uma caixa para o ginásio de casa, uma caixa de 3-em-1 ou uma caixa com várias alturas caixa de madeira para plyometria oferece três alturas numa única pegada.

Ajuste a altura da caixa à sua experiência de saltos

A altura não é um símbolo de progresso. Uma caixa demasiado alta obriga-o a encolher os joelhos, a aterrar na ponta dos pés ou a descer de forma desajeitada, o que aumenta o risco de lesões sem melhorar a potência. Use esta progressão: comece com uma caixa que consiga ultrapassar por vários centímetros, domine 10 repetições limpas e só depois suba um tamanho. Se está a decidir como escolher uma caixa de plyometria para um ginásio de casa partilhado, escolha a altura que se adequa ao utilizador regular menos experiente e deixe que os utilizadores mais fortes adicionem uma segunda caixa mais tarde.

• Iniciante: 30–45 cm (12–18 pol.) para step-ups e saltos de caixa baixos.
• Intermediário: 45–60 cm (18–24 pol.) assim que as aterragens forem silenciosas e consistentes.
• Avançado: 60–75 cm (24–30 pol.) apenas com um treinador ou um observador e piso macio.
• Regra de teste: se os calcanhares se levantarem ou os joelhos cederem para dentro na aterragem, a caixa é demasiado alta.

Porque é que as caixas 3-em-1 e com várias alturas poupam espaço

Uma caixa de plyometria 3-em-1 é uma caixa de madeira com três alturas diferentes, pelo que uma única unidade substitui duas ou três caixas fixas. Isto é importante num ginásio de casa onde o espaço no chão é limitado, e também permite que duas pessoas com capacidades diferentes treinem juntas sem comprar equipamento separado. A contrapartida é que tem de rodar a caixa entre séries para mudar a altura, e as caixas de madeira são mais pesadas do que as alternativas de espuma. Se faz principalmente step-ups e trabalho sentado, uma altura fixa é mais barata e simples.

Verifique a superfície de aterragem e a estabilidade da caixa antes de comprar

Uma caixa de plyometria é tão segura quanto a superfície onde assenta. Tapetes de borracha para ginásio ou uma almofada de espuma densa absorvem o impacto e impedem que a caixa deslize, especialmente durante aterragens repetidas. Evite colocar a caixa sobre betão nu ou carpete espessa. Verifique também o peso máximo suportado e a construção das juntas se planeia usá-la para step-ups com peso; nem todas as caixas de plyometria são feitas para trabalho com carga, e a listagem do produto deve indicar isso claramente.

Como usar uma caixa para força, condicionamento e recuperação

Uma caixa justifica o seu lugar quando faz mais do que saltos. Use uma altura baixa para step-ups, agachamentos divididos e mergulhos de tríceps; use uma altura média para saltos de caixa e passagens laterais; use a face alta para pressões sentado ou como alternativa a um banco. Combine o trabalho de caixa com um rolo de espuma ou uma almofada de equilíbrio para que sessões de saltos intensas não o deixem rígido. Um pequeno arrefecimento com um rolo de espuma após a plyometria pode ajudar a manter a frequência de treino, e uma almofada de equilíbrio é útil para trabalho de estabilidade numa perna nos dias sem saltos.

Regras de decisão para comprar uma caixa de plyometria

• Se é novo nos saltos: Compre uma caixa de 30–45 cm ou a face mais baixa de uma caixa com várias alturas e passe duas semanas a fazer step-ups antes de saltar. Aterre suavemente antes de aterrar em altura.
• Se treina com um parceiro ou em grupo: Escolha uma caixa de madeira 3-em-1 ou com várias alturas para que uma única unidade cubra alturas de iniciante e intermediário. Uma caixa, três alturas, menos espaço no chão.
• Se o seu teto ou armazenamento for baixo: Meça a face mais alta mais o seu alcance em pé antes de comprar; as caixas de madeira não colapsam. A folga de altura faz parte da decisão de compra.
• Se quiser uma caixa para tudo: Dê prioridade a uma caixa de madeira estável com uma gama de tamanhos em que possa crescer e adicione um rolo de espuma ou uma almofada de equilíbrio para recuperação e estabilidade. Compre para os próximos seis meses, não para o seu melhor dia.

Factos do produto que afetam a sua escolha

• Caixa de Plyometria de Madeira: A Caixa de Plyometria de Madeira NORTHERN é construída para calistenia e treino híbrido e está disponível nos tamanhos Pequeno, Médio e Grande. Se quiser uma caixa para o ginásio de casa, escolha o tamanho que corresponde à sua altura de salto atual e planeie adicionar um segundo tamanho mais tarde, em vez de comprar a caixa mais alta primeiro.
• Rolo de Espuma Meio 90cm: O Rolo de Espuma Meio 90cm é feito de espuma de alta densidade com uma superfície texturizada para trabalhar áreas específicas. Um rolo meio é mais fácil de armazenar e usar para equilíbrio e recuperação entre sessões de saltos de caixa, especialmente se treinar num espaço pequeno.
• Almofada de Equilíbrio de Espuma: A NORTHERN Almofada de Equilíbrio de Espuma é concebida para desafiar a coordenação e melhorar o controlo corporal. Use-a para estabilidade numa perna e mecânica de aterragem nos dias em que não salta, o que apoia um trabalho de caixa mais seguro ao longo do tempo.

A quem se adequa este conselho

Ideal para

• Donos de ginásios caseiros que querem uma caixa para saltos, step-ups e condicionamento
• Iniciantes que precisam de uma altura inicial segura e uma regra de progressão clara
• Espaços pequenos onde uma caixa 3-em-1 ou com várias alturas substitui várias caixas fixas

Não é para

• Atletas que só precisam de uma altura fixa para um exercício específico
• Utilizadores que não conseguem armazenar uma caixa rígida de madeira e precisam de uma alternativa dobrável ou de espuma
• Qualquer pessoa que procure uma caixa de plyometria macia para trabalho de rebote de alto volume