Exercícios com bola suíça para estabilidade do core

By Gym Equipment | Built to Work | Home & Commercial | NORTHERN | Published: 2026-10-20

Category: Guias Práticos

Aprenda a usar uma bola suíça para a estabilidade do core com estes exercícios passo a passo. Perfeito para principiantes e treinos em casa.

Resposta rápida

Comece com uma bola suíça para construir estabilidade central, realizando exercícios controlados que desafiem o seu equilíbrio e envolvam os músculos abdominais profundos.

Porque é que uma bola suíça funciona para a estabilidade central

Uma bola suíça cria uma superfície instável que obriga os músculos centrais a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Isto recruta músculos estabilizadores mais profundos que os exercícios tradicionais no chão muitas vezes ignoram. O design anti-rebentamento de bolas de qualidade como a Northern Anti-Burst Swiss Ball acrescenta segurança, para que possa aumentar a sua amplitude de movimento sem se preocupar com um esvaziamento repentino.

Escolher o tamanho certo da bola

A sua bola suíça deve permitir que os seus joelhos fiquem num ângulo de 90 graus quando se senta nela com os pés apoiados no chão. Para a maioria das pessoas entre 5'4" e 5'10", uma bola com 65 cm de diâmetro funciona bem. Se for mais baixo ou mais alto, ajuste conforme necessário. A Northern Swiss Ball está disponível em várias cores, para que possa combinar com o seu espaço de treino enquanto obtém o tamanho correto.

Treino central passo a passo com bola suíça

1. Passagem da bola: Deite-se de costas segurando a bola acima da cabeça com ambas as mãos. Levante as pernas e os braços simultaneamente, passando a bola das mãos para os tornozelos. Abaixe ambos os braços e pernas sem tocar no chão. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o tapete para evitar arquear.
2. Dobrar os joelhos: Comece numa posição de prancha com as canelas em cima da bola. Puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente com os pés. Estenda de volta à posição inicial lentamente. Não deixe os quadris descerem ou subirem; mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
3. Crunch na bola de estabilidade: Sente-se na bola e caminhe com os pés para a frente até que a parte inferior das costas esteja apoiada pela bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia a parte superior do tronco em direção aos quadris. Abaixe lentamente. Não puxe o pescoço; mantenha o queixo afastado do peito e use os abdominais para levantar.
4. Elevação de quadril deitado: Deite-se de costas com os calcanhares apoiados no topo da bola. Pressione os quadris para cima, contraindo os glúteos e ativando o core. Segure por dois segundos e abaixe. Evite empurrar com os dedos dos pés; mantenha o peso nos calcanhares.
5. Prancha lateral com rolamento da bola: Coloque o antebraço no chão e descanse o pé de cima na bola. Levante os quadris para uma prancha lateral. Role a bola ligeiramente para a frente e para trás usando o pé e depois volte ao centro. Mantenha o quadril de cima alinhado sobre o quadril de baixo; não deixe o tronco torcer.

Produto usado neste guia

Bola Suíça – Rosa Crepúsculo: Fabricada em PVC de alta qualidade e anti-rebentamento, esta bola suíça oferece durabilidade e segurança fiáveis mesmo durante treinos intensos. Pode realizar exercícios com confiança, sabendo que a bola não rebentará sob pressão.
Bola Suíça – Rosa Crepúsculo