Ejercicios con balón medicinal para piernas y core

Respuesta rápida

Usa un balón medicinal de pared para hacer thrusters en sentadilla, lanzamientos rotacionales y abdominales con balón de pared para trabajar piernas y core en una sola sesión eficiente.

Entrenamiento con balón medicinal de pared: 4 pasos para piernas y core

1. Thrusters en sentadilla con balón de pared: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujeta el balón de pared a la altura del pecho. Haz una sentadilla hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, luego impulsa hacia arriba de forma explosiva y lanza el balón hacia un objetivo a unos 10 pies de altura. Atrápalo a la altura del pecho y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla. Haz 3 series de 15 repeticiones. Error común: dejar que el balón se desplace hacia adelante al lanzar, lo que te desequilibra. Mantén el balón cerca del pecho hasta el momento de la extensión.
2. Golpe rotacional con balón de pared: Colócate de lado a la pared, sujetando el balón con ambas manos a la altura de la cadera. Gira el torso alejándote de la pared, luego golpea el balón en diagonal contra la pared girando a través de las caderas y el core. Atrapa el rebote y repite. Haz 3 series de 10 por lado. Punto de control: los pies deben permanecer firmes. Si levantas el pie trasero, estás confiando en el impulso en lugar de en la rotación del core.
3. Lanzamiento en abdominal con balón de pared: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, sujetando el balón sobre el pecho. Realiza un abdominal y, en la parte superior, lanza el balón contra la pared a unos 4 pies de altura. Atrápalo al bajar, manteniendo los abdominales contraídos. Haz 3 series de 12 repeticiones. Error común: usar el cuello para levantarse. Mantén la barbilla metida e inicia el movimiento desde la parte superior del abdomen.
4. Pase en zancada con balón de pared: De pie, sujetando el balón a la altura del pecho. Da una zancada inversa con la pierna derecha y, al bajar, pasa el balón alrededor de la rodilla delantera a la mano izquierda. Impulsa hacia arriba para volver a la posición de pie y pasa el balón de vuelta. Repite con la otra pierna. Haz 3 series de 8 por lado. Punto de control: la rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos del pie. Si lo hace, acorta la zancada.

Producto utilizado en esta rutina

• Balón medicinal de pared 3–12 kg: Disponible en 3 kg, 4 kg, 6 kg, 9 kg y 12 kg con un agarre texturizado que se mantiene firme incluso cuando te sudan las manos. Puedes empezar con poco peso para dominar el patrón de movimiento y aumentar la carga a medida que mejora tu fuerza en piernas y core, sin preocuparte de que el balón se resbale durante los lanzamientos.