메디신볼로 다리와 코어 운동

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스쿼트 스러스터, 회전 던지기, 월 볼 싯업을 위해 메디신 월 볼을 사용하면 한 번의 효율적인 세션으로 다리와 코어를 집중적으로 단련할 수 있습니다.

메디신 월 볼 운동: 다리와 코어를 위한 4단계

1. 월 볼 스쿼트 스러스터: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 월 볼을 가슴 높이로 잡습니다. 허벅지가 바닥과 최소한 평행이 될 때까지 스쿼트한 다음, 폭발적으로 위로 밀어 올리며 공을 약 10피트 높이의 목표물에 던집니다. 가슴 높이에서 공을 잡고 즉시 다음 스쿼트로 내려갑니다. 3세트, 각 15회 반복합니다. 흔한 실수: 던질 때 공이 앞으로 흘러가 균형을 잃는 것입니다. 팔을 펴는 순간까지 공을 가슴 가까이 유지하세요.
2. 회전 월 볼 슬램: 벽을 옆으로 보고 서서 양손으로 공을 엉덩이 높이에 잡습니다. 몸통을 벽 반대 방향으로 회전시킨 다음, 엉덩이와 코어를 비틀며 공을 벽을 향해 대각선으로 강하게 내리칩니다. 튕겨 나오는 공을 잡고 반복합니다. 양쪽 각각 3세트, 10회 반복합니다. 확인 사항: 발은 바닥에 고정되어 있어야 합니다. 뒷발이 들리면 코어 회전 대신 관성에 의존하고 있는 것입니다.
3. 월 볼 싯업 던지기: 무릎을 구부리고 등을 대고 누워 공을 가슴 위에 잡습니다. 싯업을 하여 정점에서 공을 벽을 향해 약 4피트 높이로 던집니다. 몸을 내리면서 공을 잡고, 복근에 힘을 유지합니다. 3세트, 각 12회 반복합니다. 흔한 실수: 목을 사용하여 몸을 일으키는 것입니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 윗복근에서 움직임을 시작하세요.
4. 월 볼 런지 패스: 공을 가슴에 잡고 섭니다. 오른발로 리버스 런지를 하며 내려갈 때 공을 앞쪽 무릎 주위로 돌려 왼손으로 전달합니다. 일어서면서 공을 다시 전달합니다. 반대쪽 다리로 반복합니다. 양쪽 각각 3세트, 8회 반복합니다. 확인 사항: 앞쪽 무릎이 발가락을 넘어가면 안 됩니다. 넘어간다면 런지 보폭을 줄이세요.

이 루틴에 사용된 제품

• 메디신 월 볼 3–12kg: 3kg, 4kg, 6kg, 9kg, 12kg으로 제공되며, 손에 땀이 차도 미끄러지지 않는 질감 처리된 그립이 특징입니다. 가벼운 무게로 시작하여 동작 패턴을 익힌 후 다리와 코어 힘이 향상됨에 따라 무게를 늘릴 수 있으며, 던지는 동안 공이 미끄러질 걱정이 없습니다.