스위스볼 코어 안정화 운동

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균형을 도전하고 깊은 복부 근육을 활성화하는 통제된 운동을 수행하여 코어 안정성을 구축하려면 스위스 볼로 시작하세요.

단계별 스위스 볼 코어 운동

1. 1. 볼 패스: 등을 대고 누워 양손으로 볼을 머리 위에 잡습니다. 다리와 팔을 동시에 들어 올려 볼을 손에서 발목으로 전달합니다. 팔과 다리를 바닥에 닿지 않게 내립니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 매트에 눌러주세요.
2. 2. 무릎 당기기: 플랭크 자세에서 정강이를 볼 위에 올려놓습니다. 발로 볼을 앞으로 굴리며 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 하세요. 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.
3. 3. 안정성 볼 크런치: 볼에 앉아 허리가 볼에 지지될 때까지 발을 앞으로 걸어갑니다. 손을 머리 뒤에 놓고 상체를 엉덩이 쪽으로 웅크립니다. 천천히 내립니다. 목을 당기지 마세요. 턱을 가슴에서 떼고 복근을 사용하여 들어 올리세요.
4. 4. 바로 누운 엉덩이 들어 올리기: 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 볼 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 위로 밀어 올리며 둔근을 조이고 코어를 활성화합니다. 2초간 유지하고 내립니다. 발가락으로 밀지 마세요. 체중을 발뒤꿈치에 유지하세요.
5. 5. 사이드 플랭크 볼 롤: 팔뚝을 바닥에 대고 윗발을 볼 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 들어 사이드 플랭크 자세를 취합니다. 발을 사용하여 볼을 앞뒤로 약간 굴린 후 중앙으로 돌아옵니다. 윗 엉덩이가 아랫 엉덩이 위에 쌓이도록 유지하세요. 상체가 비틀리지 않도록 합니다.

이 가이드에서 사용된 제품

• 스위스 볼 – 황혼의 핑크: 고품질 터짐 방지 PVC로 제작된 이 스위스 볼은 강도 높은 운동 중에도 신뢰할 수 있는 내구성과 안전성을 제공합니다. 압력 아래에서 터지지 않을 것이라는 확신을 가지고 자신 있게 운동할 수 있습니다.