스위스볼 전신 근력 운동

빠른 답변

볼 파이크, 햄스트링 컬, 푸시업 같은 복합 운동에 스위스 볼을 사용하면 한 번의 세션으로 코어, 다리, 상체를 모두 단련할 수 있습니다.

5 전신 근력을 위한 스위스 볼 운동

1. 1. 볼 파이크: 정강이를 볼에 올리고 손을 바닥에 댄 플랭크 자세로 시작합니다. 볼을 앞으로 굴리며 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 다시 펴서 돌아갑니다. 어깨가 손목 위에 쌓이도록 하고 등을 곧게 유지하세요. 흔한 실수: 허리가 처지는 것. 가벼운 펀치를 맞을 준비를 하듯 복부에 힘을 주세요.
2. 2. 햄스트링 컬: 바닥에 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 볼에 올리고 팔은 몸 옆에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 브리지 자세를 만든 다음, 무릎을 구부려 볼을 몸 쪽으로 굴립니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 체크포인트: 엉덩이를 계속 들어 올린 상태를 유지하세요. 엉덩이가 내려가면 햄스트링 활성화가 줄어듭니다.
3. 3. 손을 볼에 얹은 푸시업: 손을 볼에 올리고 발을 뒤로 걸어 플랭크 자세를 만듭니다. 가슴을 볼 쪽으로 낮춘 다음 다시 밀어 올립니다. 볼의 불안정성으로 인해 바닥 푸시업보다 가슴, 어깨, 코어 근육이 더 많이 사용됩니다. 흔한 실수: 팔꿈치를 너무 넓게 벌리는 것. 어깨를 보호하기 위해 팔꿈치를 45도 각도로 유지하세요.
4. 4. 글루트 브리지 마치: 볼에 앉아 발을 앞으로 걸어가며 어깨가 볼에 닿을 때까지 굴러 내려가고, 무릎을 90도로 구부립니다. 한쪽 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올려 2초간 유지한 후 반대쪽으로 바꿉니다. 엉덩이를 수평으로 유지하세요. 체크포인트: 움직이는 쪽 엉덩이가 내려가지 않도록 하세요. 내려가면 발을 들어 올리는 높이를 줄이세요.
5. 5. 볼 위 러시안 트위스트: 볼에 앉아 발을 바닥에 평평하게 두고, 허리가 지지될 때까지 발을 앞으로 걸어갑니다. 약간 뒤로 기울이고 손을 깍지 끼고 상체를 좌우로 회전합니다. 추가 저항을 위해 가벼운 덤벨이나 메디신 볼을 들 수 있습니다. 흔한 실수: 코어 회전 대신 관성(반동)을 사용하는 것. 천천히 움직이며 각 트위스트를 통제하세요.

제품 정보

• 스위스 볼: NORTHERN 스위스 볼은 코어 강화, 균형 훈련, 유연성 운동을 위해 설계되었습니다. 플랭크부터 햄스트링 컬까지 추가 장비 없이 다양한 전신 운동을 할 수 있는 하나의 도구입니다.