メディシンボールで脚と体幹を鍛える

クイックアンサー

メディシン ウォール ボールを使って、スクワットスラスター、ローテーションスロー、ウォールボールシットアップを行うことで、脚と体幹を1回の効率的なセッションで鍛えられます。

メディシン ウォール ボール ワークアウト：脚と体幹のための 4 ステップ

1. ウォールボール スクワット スラスター： 足を肩幅に開いて立ち、ウォールボールを胸の高さで保持します。太ももが床と少なくとも平行になるまでスクワットし、その後爆発的に立ち上がり、約 10 フィートの高さのターゲットに向かってボールを投げます。胸の高さでキャッチし、すぐに次のスクワットに移ります。3 セット、各 15 レップ行います。 よくある間違い：投げる際にボールが前方に流れ、バランスを崩すこと。伸ばす瞬間までボールを胸の近くに保ちましょう。
2. ローテーショナル ウォールボール スラム： 壁に対して横向きに立ち、両手でボールを腰の高さで保持します。体幹を壁から遠ざけるように回旋させ、腰と体幹のツイストを利用してボールを壁に斜めに叩きつけます。リバウンドをキャッチして繰り返します。3 セット、各側 10 レップ行います。 チェックポイント：足は床に固定したままにします。後ろ足が浮く場合は、体幹の回旋ではなく勢いに頼っています。
3. ウォールボール シットアップ スロー： 仰向けに寝て膝を曲げ、ボールを胸の上に保持します。シットアップを行い、頂点でボールを壁に向かって約 4 フィートの高さに投げます。腹筋を効かせたまま、体を戻しながらキャッチします。3 セット、各 12 レップ行います。 よくある間違い：首の力で引き上げること。あごを引き、上腹部から動きを始めましょう。
4. ウォールボール ランジ パス： ボールを胸に当てて立ちます。右足でリバースランジに踏み込み、体を下げながらボールを前膝の周りで左手にパスします。立ち上がりながらボールを戻します。反対の脚でも繰り返します。3 セット、各側 8 レップ行います。 チェックポイント：前膝がつま先より前に出ないようにします。出る場合は、ランジの歩幅を狭めましょう。

このルーティンで使用した製品

• メディシン ウォール ボール 3～12kg: 3kg、4kg、6kg、9kg、12kg からお選びいただけます。テクスチャー加工されたグリップで、手が滑ってもしっかりホールド。軽い重さから始めて動きをマスターし、脚と体幹の筋力が向上するにつれて重さを増やせます。スロー中のボールの滑りを心配する必要はありません。