تمارين الكرة السويسرية لتقوية الجذع

إجابة سريعة

ابدأ باستخدام كرة سويسرية لبناء ثبات الجذع من خلال أداء تمارين محكومة تتحدى توازنك وتشرك عضلات البطن العميقة.

تمرين كرة سويسرية للجذع خطوة بخطوة

1. 1. تمرير الكرة: استلق على ظهرك ممسكًا بالكرة فوق رأسك بكلتا يديك. ارفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد، مرررًا الكرة من يديك إلى كاحليك. أنزل ذراعيك وساقيك للأسفل دون لمس الأرض. حافظ على ضغط أسفل ظهرك على السجادة لتجنب التقوس.
2. 2. ثني الركبتين: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع ساقيك على الكرة. اسحب ركبتيك نحو صدرك عن طريق دحرجة الكرة للأمام بقدميك. عد ببطء إلى وضع البداية. لا تدع وركيك يترهلان أو يرتفعان؛ حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
3. 3. تمرين طحن البطن بكرة الثبات: اجلس على الكرة وامش بقدميك للأمام حتى يصبح أسفل ظهرك مدعومًا بالكرة. ضع يديك خلف رأسك واضغط بجزعك العلوي نحو وركيك. أنزل ببطء. لا تسحب رقبتك؛ حافظ على ذقنك بعيدًا عن صدرك واستخدم عضلات بطنك للرفع.
4. 4. رفع الورك مستلقيًا: استلق على ظهرك مع وضع كعبيك على الكرة. ادفع وركيك لأعلى، مع الضغط على عضلات المؤخرة وإشراك جذعك. استمر لمدة ثانيتين ثم أنزل. تجنب الدفع بأصابع قدميك؛ حافظ على وزنك على كعبيك.
5. 5. اللوح الخشبي الجانبي مع دحرجة الكرة: ضع ساعدك على الأرض وضع قدمك العلوية على الكرة. ارفع وركيك إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي. دحرج الكرة للأمام والخلف قليلاً باستخدام قدمك، ثم عد إلى المنتصف. حافظ على تكديس الورك العلوي فوق الورك السفلي؛ لا تدع جذعك يلتوي.

المنتج المستخدم في هذا الدليل

• كرة سويسرية – وردي الغسق: مصنوعة من PVC عالي الجودة ومضاد للانفجار، توفر هذه الكرة السويسرية متانة وأمانًا موثوقين حتى أثناء التمارين المكثفة. يمكنك أداء تمارين الجذع الديناميكية بثقة، مع العلم أن الكرة لن تنفجر تحت الضغط.