تمارين كرة السويس لقوة الجسم الكاملة

إجابة سريعة

استخدم كرة سويسرية للحركات المركبة مثل رفع الكرة بالقدمين، وتمارين أوتار الركبة، وتمارين الضغط لتحدي عضلاتك الأساسية والساقين والجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة.

5 تمارين الكرة السويسرية لقوة الجسم الكلية

1. 1. رفع الكرة بالقدمين: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع وضع ساقيك على الكرة ويديك على الأرض. اسحب ركبتيك نحو صدرك عن طريق دحرجة الكرة للأمام، ثم مدد للخلف. حافظ على كتفيك فوق معصميك وظهرك مسطحًا. خطأ شائع: ترك أسفل الظهر يتدلى. شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة خفيفة.
2. 2. تمرين أوتار الركبة: استلق على ظهرك مع وضع كعبيك على الكرة وذراعيك بجانبك. ارفع وركيك لتشكيل جسر، ثم دحرج الكرة نحوك عن طريق ثني ركبتيك. مدد للخلف إلى وضع البداية. نقطة تفتيش: حافظ على ارتفاع الوركين طوال الوقت. إنزال الوركين يقلل من تنشيط أوتار الركبة.
3. 3. تمرين الضغط مع وضع اليدين على الكرة: ضع يديك على الكرة، وامش بقدميك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي. اخفض صدرك نحو الكرة، ثم ادفع للأعلى. عدم استقرار الكرة يجند المزيد من عضلات الصدر والكتف والعضلات الأساسية مقارنة بتمارين الضغط على الأرض. خطأ شائع: إبعاد المرفقين بشكل واسع. حافظ على المرفقين بزاوية 45 درجة لحماية كتفيك.
4. 4. تمرين المشي بالجسر الألوي: اجلس على الكرة، وامش بقدميك للأمام وتدحرج للأسفل حتى تستقر كتفيك على الكرة، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. ارفع قدمًا واحدة بضع بوصات عن الأرض، انتظر لمدة ثانيتين، ثم بدل. حافظ على مستوى الوركين. نقطة تفتيش: لا تدع الورك العامل ينخفض. إذا حدث ذلك، قلل من ارتفاع رفع القدم.
5. 5. تمرين اللف الروسي على الكرة: اجلس على الكرة مع وضع القدمين مسطحتين، وامش بقدميك للأمام حتى يصبح أسفل ظهرك مدعومًا. انحنِ للخلف قليلاً، وشبك يديك، وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر. أضف دمبل خفيف أو كرة طبية لمقاومة إضافية. خطأ شائع: استخدام الزخم بدلاً من دوران العضلات الأساسية. تحرك ببطء وتحكم في كل لفة.

حقائق المنتج

• كرة سويسرية: كرة NORTHERN السويسرية مصممة لتقوية العضلات الأساسية، وتدريب التوازن، وتمارين المرونة. وهذا يجعلها أداة واحدة لتمارين متعددة للجسم كله، من اللوح الخشبي إلى تمارين أوتار الركبة، دون الحاجة إلى معدات إضافية.