藥球鍛鍊腿部與核心

快速解答

使用藥球進行深蹲推舉、旋轉擲球和藥球仰臥擲球，一次有效訓練即可針對腿部與核心。

藥球訓練：腿部與核心的 4 步驟

1. 深蹲推舉： 站立時雙腳與肩同寬，將藥球保持在胸前。蹲下直到大腿至少與地板平行，然後爆發性地向上驅動並將球擲向約 10 英尺高的目標。在胸前接球，立即下降進入下一次深蹲。進行 3 組，每組 15 次。 常見錯誤：擲球時讓球向前漂移，使你失去平衡。保持球靠近胸前，直到伸展的那一刻。
2. 旋轉藥球撞擊： 側面面向牆壁站立，雙手在髖高處握住球。旋轉你的軀幹遠離牆壁，然後通過扭轉髖部和核心將球對角撞向牆壁。接住反彈並重複。進行 3 組，每側 10 次。 檢查點：你的腳保持固定。如果你抬起後腳，你是在依賴動量而非核心旋轉。
3. 藥球仰臥擲球： 仰躺，膝蓋彎曲，將球保持在胸前。進行仰臥，在頂點將球擲向約 4 英尺高的牆壁。在下降時接球，保持腹部收緊。進行 3 組，每組 12 次。 常見錯誤：用脖子拉動。保持下巴收緊，從上腹部開始動作。
4. 藥球反向弓步傳球： 站立，將球保持在胸前。右腳向後進行反向弓步，下降時將球繞過前膝傳到左手。驅動回到站立位置並將球傳回。另一側重複。進行 3 組，每側 8 次。 檢查點：你的前膝不應超過腳趾。如果超過，請縮短弓步距離。

本訓練使用的產品

• 藥球 3–12 公斤: 提供 3 公斤、4 公斤、6 公斤、9 公斤和 12 公斤，帶有紋理握面，即使雙手出汗也能牢牢握住。你可以從輕重量開始掌握動作模式，並隨著腿部與核心力量的提升增加重量，無需擔心球在擲球時滑落。