瑞士球核心穩定訓練

快速解答

從瑞士球開始，透過進行控制性動作來挑戰平衡並啟動深層腹部肌肉，以建立核心穩定性。

逐步瑞士球核心訓練

1. 1. 傳球： 仰臥，雙手將球舉過頭頂。同時抬起雙腿和手臂，將球從手傳到腳踝。雙臂和雙腿放下，不接觸地面。 保持下背部貼地，避免拱起。
2. 2. 膝蓋收縮： 以平板支撐姿勢開始，小腿放在球上。將膝蓋拉向胸部，同時用腳將球向前滾動。緩慢回到起始位置。 不要讓臀部下沉或拱起；保持從肩膀到腳跟呈一直線。
3. 3. 穩定球捲腹： 坐在球上，雙腳向前走，直到下背部被球支撐。雙手放在頭後，將上半身朝臀部方向捲起。緩慢放下。 不要拉脖子；保持下巴遠離胸部，用腹部發力抬起。
4. 4. 仰臥臀部上舉： 仰臥，腳跟放在球上。向上推臀部，收緊臀肌並啟動核心。保持兩秒後放下。 避免用腳趾發力；將重量保持在腳跟。
5. 5. 側平板支撐搭配球滾動： 前臂撐地，上腳放在球上。將臀部抬起成側平板支撐。用腳將球稍微前後滾動，然後回到中心。 保持上臀疊在下臀上方；不要讓身體扭轉。

本指南使用的產品

• 瑞士球 – 暮光粉: 這款瑞士球採用高品質防爆 PVC 製成，即使在劇烈訓練中也能提供可靠的耐用性和安全性。您可以放心地進行動態核心運動，知道球體在壓力下不會爆裂。