瑞士球全身肌力訓練

快速解答

使用瑞士球進行複合動作，如球體抬臀、腿後肌群彎舉和伏地挺身，一次訓練挑戰您的核心、腿部及上半身。

5 瑞士球全身力量訓練

1. 1. 球體抬臀： 以棒式姿勢開始，小腿置於球上，雙手置於地面。將膝蓋拉向胸部，向前滾動球體，然後向後伸展。保持肩膀位於手腕上方，背部平坦。 常見錯誤：讓下背部下沉。收緊腹部，如同準備承受輕微撞擊。
2. 2. 腿後肌群彎舉： 躺於背部，腳跟置於球上，手臂置於兩側。將臀部抬高形成橋式，然後彎曲膝蓋將球滾向自己。伸展回到起始位置。 檢查點：全程保持臀部抬高。臀部下降會減少腿後肌群的啟動。
3. 3. 雙手置球伏地挺身： 雙手置於球上，向後步行至棒式姿勢。胸部向球體降低，然後推回。球體的不穩定性比地面伏地挺身招募更多胸部、肩膀及核心肌肉。 常見錯誤：肘部過度外展。保持肘部呈 45 度角以保護肩膀。
4. 4. 臀橋行進： 坐在球上，向前步行並向下滾動，直到肩膀置於球上，膝蓋彎曲 90 度。將一隻腳抬高數英吋，保持兩秒，然後切換。保持臀部水平。 檢查點：不要讓工作側臀部下降。若發生，請減少腳部抬升高度。
5. 5. 俄羅斯扭轉於球上： 坐在球上，雙腳平放，向前步行直到下背部獲得支撐。稍微向後傾斜，雙手緊握，左右旋轉軀幹。可加入輕型啞鈴或藥球增加阻力。 常見錯誤：使用動能而非核心旋轉。緩慢移動並控制每次扭轉。

產品資訊

• 瑞士球: NORTHERN 瑞士球專為核心強化、平衡訓練及靈活性練習而設計。這使其成為一個單一工具，可進行從棒式到腿後肌群彎舉等多種全身練習，無需額外設備。